[推好書] 跑步，該怎麼跑?

跑步，該怎麼跑？：學會「姿勢跑法」，提高跑步效能、不受傷！Pose Method of Running
作者：尼可拉斯．羅曼諾夫博士、約翰．羅伯遜
原文作者：Nicholas Romanov, Ph.D. , John Robson
譯者：徐國峰
出版社：臉譜
出版日期：2011年01月27日
語言：繁體中文 ISBN：9789861205502

[心得分享]
今年是我的健康管理年，第一個目標是減重15公斤。透過少吃多動的方法，記錄每天的體重變化來監督自己的努力成效。關於多動這個方法，第一個想到花最少錢的運動就是慢跑了。但是我們常聽到跑步傷膝蓋這個口語相傳的小道消息，也有不少運動人士出來現身說法，跑步實在傷膝蓋啊!! 三人成虎的力量實在讓人有些迷思。但是，台灣現在有越來越多的慢跑活動在各地舉辦，猶有勝者更舉辦雙鐵或三鐵的活動，如此興盛的運動風氣，實在讓我覺得很有趣。究竟慢跑真的傷害膝蓋嗎? 如果是真的，遠古時代的人們是如何打獵維生? 又何以看見文明古國希臘對於運動的熱愛，古陶上深植人心的跑步繪圖，更舉辦奧林匹克賽頌揚偉大的運動選手。

內行看門道，外行看熱鬧。當我在書店看到這本書時，我的第一個想法是：原來跑步是需要學習的?!這打破了我過去以為穿上運動服，戴上碼表，設定目標，做好暖身就直接上路的習慣。首先第一個就是從「心態」上的認知開始從新建立。如同芭蕾舞、空手道、彈鋼琴，先從認知跑步也有正確的姿勢開始，了解身體的結構與為什麼常發生運動傷害，甚麼是錯誤的姿勢開始。作者的文筆坦白、簡單有趣，邊看會邊有一股想要馬上去跑跑看的衝動。整本書看下來不僅得到了正確的觀念，更能夠透過上網學習許多人的實踐影片以及收集目前坊間的參考資訊(EX:鐵人三項運動聖經)，實際觀察自己的姿勢是否讓自己運動的越來越健康。

減重過程為期半年的生活(已經12KG)，慢跑+單車是我運動訓練的重要項目。剛開始只能跑個1.8K就氣喘吁吁的，到現在能夠輕鬆跑完9K而沒有不適感，這樣的進步除了靠自己的毅力與耐力，我認為擁有正確的觀念知識，並且實踐這些建議與原則，更是讓我減少運動傷害並且開始決心參加路跑活動的推手。學習「姿勢跑法」是一輩子的事，如同達文西所說「上帝賣所有的東西，代價是你所付出的努力」。讓我們一起越來越健康，因為運動而讓生活有所感動。

優秀跑步技術的規則

1. 雙腳轉換支撐點的速度要快。
2. 在轉換支撐點時，利用後大腿肌，直接把腳踝從地面朝臀部拉起。
3. 盡量減短支撐時間。
4. 腳掌支撐在地面時盡量不出力、保持放鬆與輕巧。
5. 不要用腳掌或腳尖蹬地，只是向上抬。
6. 不要以腳後跟著地，更不要在轉換支撐點時把重量壓在腳後跟上。但腳後跟可以輕微地觸地。
7. 腳掌每一次的著地點要落在通過臀部與膝蓋的直線之後。
8. 不要把重量轉移到腳趾上；當你的重量落在蹠球部時，就馬上把腳踝向上拉起。
9. 加速時不要加大步伐，或是刻意加大動作的幅度（包括手和腿），它們是加速的結果，而非原因。
10. 不要使你的膝蓋和大腿前後擺動得太遠。
11. 不要使腳踝前後擺盪，它們只是上下移動而已。
12. 抬起腳踝之後，使大腿和膝蓋保持放鬆。
13. 不要太過在意跨步與落下，只是抬腳。
14. 你的雙腿並非依靠任何其他的肌肉活動，而是隨著自身的重量，受重力的作用、肌肉收縮力與動力自由落下。
15. 不要以腳尖瞪地，也不要以腳尖著地。
16. 腳踝始終保持在放鬆的狀態，不用刻意內縮或打直。
17. 手臂擺動時保持自然放鬆，只要讓身體在移動腳布的時候保持平衡即可。

跑步技術概念提醒

1. 跑步是透過無數的「姿勢」所組合成的動作。
2. 抬腳與所有耗費的力氣都與「重力」有關。
3. 自在地跑即指「讓身體自由落下」。
4. 腿部肌肉功能只是「幫忙」把垂直的重力轉換成水平前進動力。
5. 身體在自由落下時之所以移動，是透過持續地轉換支撐點與破壞平衡來完成。
6. 轉換支撐點的動作，是透過垂直地「朝臀部」向上拉起腳掌的動作來完成。
7. 在「關鍵跑步姿勢」時，拉起支撐腿的動作完全是由後大腿肌群來完成。
8. 堅守「拉起」的概念，而非「蹬地」。
9. 跑步是一種「動作的技巧」。
10. 技術是一條拿來「運用和磨練」身心能力的道途。