[推好書] 輕鬆跑馬拉松

 

http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010425618 

輕鬆跑馬拉松：42.195km您也能輕鬆達成！
作者：LOHO編輯部
譯者：霍立桓
出版社：樂活文化
出版日期：2009年01月17日
語言：繁體中文 ISBN：9789868465381

輕鬆跑馬拉松?! 輕鬆跑完42.195公里，
這聽起來似乎又是一個拐人的運動入門手冊。
真的有可能輕鬆完成嗎?

先讓小洋談談自己的運動故事吧!
話說回到第一次是怎麼開始練習慢跑，
是在當國軍Online退伍以後，
回中山念博士班，為了讓自己更健康，
於是我開始兩天一次在愛河岸邊練跑，
享受迎風而來的一種舒服感。

但是...
養成一個好習慣需要三個月的刻意練習，
可怕的是，放棄一個好習慣只需要三天的偷懶，加上三天不經意的忘記。
是的，慢跑在我生命旅程踏入工作職場後，消失了很長一段時間，
期間跑去騎單車環島，每天晨泳(這又是另一個故事...)
然後直到2011年年初身體出現微恙(90KG神豬出閘!)，
我才開始又踏上慢跑這條路了。

一個人練習路跑到某種程度，比如說可以一口氣跑完3公里，5公里，
而且持續了一段時間，自然就會產生興趣，特別是減重成果非常顯著的時候(哈!)
產生興趣之後，會想要了解更多關於慢跑的知識(例如: 破除慢跑傷害膝蓋的迷思!!)
透過學習正確的知識與技巧，強化自己在路跑領域的深度。
網路爬文，研讀許多前輩的運動部落格，是第一塊敲門磚。
例如：高志明大哥的愛上馬拉松

瀏覽路跑網站，涉獵專業知識與技巧是深入學習的第二步驟。
例如：運動筆記

一但看著看著有了興趣，買書啃讀就變成了中毒狀態的愛上這個運動。
熱愛路跑的跑者們，大概會看過這幾本書：

• 關於跑步，其實我想說的是...
• 跑步，該怎麼跑?
• 天生就會跑 
• 奔跑，跑出人生風景 
• 鐵人三項訓練聖經 
• 輕鬆跑馬拉松 

這本「輕鬆跑馬拉松」，其實是一本可以按表操課的慢跑練習書。
怎麼說呢?! 筆者從依據讀者可不可以一口氣跑完5公里當作是基本衡量標準，
然後建議讀者不同的練習方法設定目標，慢慢完成42.195公里的路跑。
不管是初學者的7小時、6小時、5小時甚至資深跑者的4小時，
都可以在這本書中看到週練習表，配合每個階段的技巧練習，
都有機會讓自己完成人生中的初馬(第一次馬拉松)

書中除了練習表之外，還有相當豐富的路跑知識，
例如：飲食、暖身、收身、上下坡練跑、步頻、步幅、參賽須知等等，
讓這本輕薄多圖的書充滿趣味。

小洋也是透過設定慢跑及運動目標，
每週刻意練習(當然也有偷懶...(:P)
在一年前從氣喘吁吁的跑1.8公里，
到今年二月參加故鄉的櫻花盃馬拉松完賽42.195公里。
雖然最後是以6H52'被關門落馬，
但是完賽就是對自己很大的肯定。
更讓自己不斷挑戰極限，越來越好。
下一次的櫻花馬將會是更棒的自己。

輕鬆跑馬拉松，心態輕鬆，腳步放鬆，腦袋放空，自然成功。

[推好書] 村上春樹_關於跑步，我說的其實是……

http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010419708

關於跑步，我說的其實是……
作者：村上春樹
譯者：賴明珠
出版社：時報出版
出版日期：2008年11月06日
語言：繁體中文 ISBN：9789571349367

[心得分享]

2011年10月底，這幾天東北季風帶來小冷的微風跟柔綿的細雨，
今天在家認真重訓3組+拉筋伸展。

前幾天想起一部高中很迷的漫畫「馬拉松硬漢」，

想著想著，或許是這樣的一部漫畫深入我簡單的腦袋裡，

格式化某部分的我，喜歡上簡單而單純的長跑。

透過重複規律的練習，審視身體機能與飲食，

打破一個又一個兵馬俑僵化的自己，

每天都是新的一天，每天都充滿新的希望。

分享最近反覆閱讀的一本書「關於跑步，我想說的是...」

村上春樹先生是這樣說的─

"日常的跑步對我來說，就像是生命線一樣的東西，不能因為忙就省略，或停跑。如果因為忙就停，一定就會變成終生都沒法跑了。因為繼續跑的理由很少，停跑的理由則有一卡車那麼多，我們能做的，只有把那「很少的理由」一一珍惜地繼續磨亮。一找到機會，就勤快而週到地繼續磨。"

我很喜歡他所說的「停跑的理由有一卡車那麼多!!」，

是的，可以放棄的理由實在太多了，
要珍惜不能放棄的理由，並且珍惜這樣的機會。

村上春樹從三十三歲開始每天慢跑10公里，
我也剛好是這個年齡開始慢跑的(簡單的巧合)，
他一路不間斷的每天跑上10公里(這也是我2012年的目標)，
開始了他長達20多年的路跑生活(當然他的工作是專業小說家)。
他也持續參加許多馬拉松活動，也參加過100公里的超級馬拉松。
目前也在鍛鍊三鐵。

慢慢的，我在網路上爬文關於慢跑的二三事，發現很多路跑同好的部落格，
都會提起村上春樹的這本書給與他們的靈感與共鳴。
讓我也來分享幾段我很喜歡的描述─

"跑步對我來說既是一種有益的鍛鍊，同時也是有效的隱喻(metaphor)。我每天一面跑步，或累積參加比賽的次數，一面提高達成基準的高度，藉著能夠達成目標，以提升自我。至少有立志提高，為此而每天努力著。我當然不是什麼了不起的跑者，以跑者的水準來說極平凡─或者該說是平庸吧。不過這也完全不重要，重要的是能夠稍微超越一點昨天的自己。所以要說長距離賽跑得有挑戰的目標或對象的話，那應該就是過去的自己。"

 "肌肉也和活生生的動物一樣，想要盡量輕鬆過日子，因此只要不加重負荷，就會安心解除記憶。一旦解除的記憶要重新輸入的話，就不得不從頭再開始整個程序。當然也需要喘氣休息。但在即將面臨比賽的重要時期，對肌肉有必要確實的引導。「這可不是馬馬虎虎的事，」必須事先傳達不含糊的訊息給對方，並在不爆胎的程度之內，維持毫不容情的緊張狀態。這方面的衡量，只要是有經驗的跑者自然心裡有數。"

"有時候，世人會對每天跑步的人嘲笑地說：「這麼想要長壽嗎?」不過我想，實際上因為想要長壽而跑的人並不多，倒是抱著：「就算也不長壽也沒關係，再活著的時候想過一個充實滿足的人生」而跑的人，可能要多得多。 同樣的十年，與其恍惚地過十年，不如確實地擁有目的，活躍地活十年才是當然，而且喜歡得多。跑步確實在這方面幫助我很大。在每個人個別被賦予的極限中，希望能盡量有效地燃燒自己，這是所謂跑步的本質，也是活著(而且對我來說也是寫作的)的隱喻。"

"今年冬天可能要會到世界的某個地方去，跑一次馬拉松大賽。而明年夏天可能會挑戰某個地方的鐵人三項。就這樣季節又轉一圈，歲月又往前推移。我又虛長一歲，可能會寫出一本小說。總之會拿起眼得的課題，一一盡力去做好。專注在一步一步的步幅。不過，一面這樣做的同時，一面留意盡量以較大的幅度思考事情，盡量看更遠的風景。再怎麼說我都是長距離跑者。"

"個別參賽的成績和名次、外觀，不管別人如何評價，一切終究只是次要的事。對於像我這樣的跑者，最重要的事情，首先是靠自己的腳，確實地跑過每一個終點。出該出的力氣，忍該忍的痛苦，對自己能交代過去。從那失敗和歡喜中，學到具體的─不管多麼細緻的，事情都好，盡量具體的─教訓。然後花時間花歲月，一一累積那樣的賽程，最終到達某個屬意的地方。或者，即使有一點接近像那樣的地方。"

 

[書籍介紹]
寫作滿三十年前夕

村上春樹透過談跑步 道出自己不為人所知的寫作觀

25年前村上春樹開始他的第一次跑步，那是1982年的秋天，三十三歲那一年，寫完《尋羊冒險記》，村上先生因為戒菸而體重增加，為了減肥，開始了他的第一步。從那以後村上接連不斷地跑，他曾經跑完雅典的全程馬拉松，也參加波士頓馬拉松比賽，平日每天幾乎都跑上十公里，可以說除了寫作，跑步已經是他最在行的事。

村上在這本書《關於跑步，我說的其實是……》中藉著記錄整理自己的經驗與思緒，分享他在跑步中所理解的人生以及寫作觀。至於書名是什麼意思？其實這本書的日文原名就是以外來語思維所寫的（What I Talk About When I Talk About Running），這個名稱明顯是向他喜愛的美國小說家瑞蒙．卡佛名作之一《當我們討論愛情》（What We Talk About When We Talk About Love）致敬。

村上說如果他可以選擇自己的墓誌銘，猜猜看他想寫上什麼？答案就在書裡。

[作者簡介]
村上春樹
一九四九年生於日本兵庫縣，日本早稻田大學戲劇系畢業。

一九七九年以《聽風的歌》獲得「群像新人賞」，新穎的文風被譽為日本「八○年代文學旗手」，一九八七年暢銷七百萬冊的代表作《挪威的森林》出版，奠定村上在日本多年不墜的名聲，除了暢銷，也屢獲「野間文藝賞」、「谷崎潤一郎文學賞」等文壇肯定，三部曲《發條鳥年代記》更受到「讀賣文學賞」的高度肯定。除了暢銷，村上獨特的都市感及寫作風格也成了世界年輕人認同的標誌。

作品中譯本至《關於跑步，我說的其實是……》今已有49本。

[推好書] 跑步，該怎麼跑?

跑步，該怎麼跑？：學會「姿勢跑法」，提高跑步效能、不受傷！Pose Method of Running
作者：尼可拉斯．羅曼諾夫博士、約翰．羅伯遜
原文作者：Nicholas Romanov, Ph.D. , John Robson
譯者：徐國峰
出版社：臉譜
出版日期：2011年01月27日
語言：繁體中文 ISBN：9789861205502

[心得分享]
今年是我的健康管理年，第一個目標是減重15公斤。透過少吃多動的方法，記錄每天的體重變化來監督自己的努力成效。關於多動這個方法，第一個想到花最少錢的運動就是慢跑了。但是我們常聽到跑步傷膝蓋這個口語相傳的小道消息，也有不少運動人士出來現身說法，跑步實在傷膝蓋啊!! 三人成虎的力量實在讓人有些迷思。但是，台灣現在有越來越多的慢跑活動在各地舉辦，猶有勝者更舉辦雙鐵或三鐵的活動，如此興盛的運動風氣，實在讓我覺得很有趣。究竟慢跑真的傷害膝蓋嗎? 如果是真的，遠古時代的人們是如何打獵維生? 又何以看見文明古國希臘對於運動的熱愛，古陶上深植人心的跑步繪圖，更舉辦奧林匹克賽頌揚偉大的運動選手。

內行看門道，外行看熱鬧。當我在書店看到這本書時，我的第一個想法是：原來跑步是需要學習的?!這打破了我過去以為穿上運動服，戴上碼表，設定目標，做好暖身就直接上路的習慣。首先第一個就是從「心態」上的認知開始從新建立。如同芭蕾舞、空手道、彈鋼琴，先從認知跑步也有正確的姿勢開始，了解身體的結構與為什麼常發生運動傷害，甚麼是錯誤的姿勢開始。作者的文筆坦白、簡單有趣，邊看會邊有一股想要馬上去跑跑看的衝動。整本書看下來不僅得到了正確的觀念，更能夠透過上網學習許多人的實踐影片以及收集目前坊間的參考資訊(EX:鐵人三項運動聖經)，實際觀察自己的姿勢是否讓自己運動的越來越健康。

減重過程為期半年的生活(已經12KG)，慢跑+單車是我運動訓練的重要項目。剛開始只能跑個1.8K就氣喘吁吁的，到現在能夠輕鬆跑完9K而沒有不適感，這樣的進步除了靠自己的毅力與耐力，我認為擁有正確的觀念知識，並且實踐這些建議與原則，更是讓我減少運動傷害並且開始決心參加路跑活動的推手。學習「姿勢跑法」是一輩子的事，如同達文西所說「上帝賣所有的東西，代價是你所付出的努力」。讓我們一起越來越健康，因為運動而讓生活有所感動。

優秀跑步技術的規則

1. 雙腳轉換支撐點的速度要快。
2. 在轉換支撐點時，利用後大腿肌，直接把腳踝從地面朝臀部拉起。
3. 盡量減短支撐時間。
4. 腳掌支撐在地面時盡量不出力、保持放鬆與輕巧。
5. 不要用腳掌或腳尖蹬地，只是向上抬。
6. 不要以腳後跟著地，更不要在轉換支撐點時把重量壓在腳後跟上。但腳後跟可以輕微地觸地。
7. 腳掌每一次的著地點要落在通過臀部與膝蓋的直線之後。
8. 不要把重量轉移到腳趾上；當你的重量落在蹠球部時，就馬上把腳踝向上拉起。
9. 加速時不要加大步伐，或是刻意加大動作的幅度（包括手和腿），它們是加速的結果，而非原因。
10. 不要使你的膝蓋和大腿前後擺動得太遠。
11. 不要使腳踝前後擺盪，它們只是上下移動而已。
12. 抬起腳踝之後，使大腿和膝蓋保持放鬆。
13. 不要太過在意跨步與落下，只是抬腳。
14. 你的雙腿並非依靠任何其他的肌肉活動，而是隨著自身的重量，受重力的作用、肌肉收縮力與動力自由落下。
15. 不要以腳尖瞪地，也不要以腳尖著地。
16. 腳踝始終保持在放鬆的狀態，不用刻意內縮或打直。
17. 手臂擺動時保持自然放鬆，只要讓身體在移動腳布的時候保持平衡即可。

跑步技術概念提醒

1. 跑步是透過無數的「姿勢」所組合成的動作。
2. 抬腳與所有耗費的力氣都與「重力」有關。
3. 自在地跑即指「讓身體自由落下」。
4. 腿部肌肉功能只是「幫忙」把垂直的重力轉換成水平前進動力。
5. 身體在自由落下時之所以移動，是透過持續地轉換支撐點與破壞平衡來完成。
6. 轉換支撐點的動作，是透過垂直地「朝臀部」向上拉起腳掌的動作來完成。
7. 在「關鍵跑步姿勢」時，拉起支撐腿的動作完全是由後大腿肌群來完成。
8. 堅守「拉起」的概念，而非「蹬地」。
9. 跑步是一種「動作的技巧」。
10. 技術是一條拿來「運用和磨練」身心能力的道途。