2011年6月26日 星期日

[推健康] 健康飲食與運動

[網路文章轉貼] 健康飲食與運動

騎腳踏車算是有氧運動是可以達到燃燒卡路里,但必須連續騎30~40分鐘而且必須保持固定的RPM才能達到效果,40分約能燃燒350~400卡,但對減重而言光運動還是不夠,還要配合飲食控制,才能有較佳效果。減重需要算卡路里依身高體重,人的基本代謝一日差不多 1900~2000卡。如果你每天攝取1300以下,加上運動消耗約每天減少1000卡每(減1公斤需燃燒7700卡)一週可以減重一公斤。

正確飲食建議:
  • 三餐一定要吃: 定時定量不可吃油炸高熱量食物如三明治、 漢堡、炸雞、薯條、麵包、燒餅油條、飯團、餅乾、巧克力、冰淇淋,這些只有高熱量而沒有營養價值,飲料類也不要喝,尤其奶茶或珍珠奶茶、罐裝飲料,更要避免喝可樂、汽水過多飲用碳酸飲料會流失鈣質,少吃一些澱粉類及勾芡食物,記得少吃一餐不會瘦,反而讓你肌餓而讓你吸收突然加倍更容易胖。
  • 用餐最佳時間 早餐6:30~8點 午餐11:30~1:00 晚餐6:00~7:30
  • 晚上7:30後不要再進食 可以喝水
  • 多喝水: 一天需喝4000cc水。水可以幫你代謝掉體內廢物,促進身體新陳代謝。
  • 不吃零食: 大部分零食是沒有營養只有熱量。
  • 不可熬夜睡眠衝足: 盡量在11點前睡,睡眠7~8小時。熬夜會讓新陳代謝變慢影響減重效果.
  • 多攝取高纖維蔬菜水果:能促進腸胃蠕動排除宿便增加小腸絨毛吸收營養能力。宿便也是導致肥胖的原因。
  • 多補充健康營養食品及蛋白質:蛋白質是人體細胞及肌肉的主要元素,肌肉比重多燃燒卡路里較快。大豆蛋白質比肉類蛋白質更有營養價值更無負擔,可以多吃豆腐或喝無糖或低糖豆漿
  • 固定運動習慣:如游泳或慢跑騎腳踏車,都能幫助你燃燒卡路里。但每次運動前必須暖身7~10分鐘,再做伸展然後開始運動,避免運動傷害每次運動最好能維持40分鐘才能達到效果。
  • 何謂有氧運動?運動中能保持一定呼吸頻率吸入氧氣在血液中帶氧供給給身體細胞,再由細胞將二氧化碳排入血中,再藉由呼吸排出體外。像慢跑、騎腳踏車、游泳、跳有氧韻律舞都是有氧運動.。
  • 你應該早餐及晚餐喝低糖豆漿+烤吐司麵包2片要考成金黃色這樣會減少一半熱量,吃200克蔬果,中午正常吃便當不吃麵,攝取足夠蛋白質能增加肌肉與脂肪比例,一公斤肌肉所燃燒卡路里是一公斤肥肉的7倍.

有良好的飲食和作息習慣你就能減重成功,最重要的是減重要兼顧均衡營養,才不會造成身體不健康及日後復胖更嚴重問題,或是因為營養不均衡而產生其他疾病。健康減重成功.

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