[參考來源：57健康同學會-為健康把關的57堂課]
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外食族有哪些選菜法則? 超商便當還是自助餐比較好? 為了避免將過多的油，以及不當添加物吃下肚，那些食物應該避免? 外食族應該怎麼吃才健康?
「三餐老是在外，人人叫我老外」，道出現代人的飲食狀態。根據遠見雜誌2007年調查結果，國內天天外食族人口超過330萬，餐餐外食者則有170萬之多。而行政院主計處2009年最新統計資料則顯示，國內外食比例已經超過7成，其中，午餐外食比例近8成。
外食族驚人數字
1. 天天外食族：330萬，餐餐外食族：170萬。(遠見雜誌2007年)
2. 全台320萬外食族每日蔬果攝取不足
3. 只有10萬外食族有做到天天攝取三蔬兩果。(三蔬兩果共五份，以蔬果說，每份大約是半碗，水果以一個女生的拳頭大小為一份，每份重量大約都是500公克。
4. 118萬外食族，每日肉類攝取量超過標準值五倍，33萬外食族每天攝取超過標準值10倍肉類! 小心過多肉類會讓你成為慢性腎臟病高危險群。
外食族聰明點菜不發胖
外食省時更省力，成為新一代的飲食模式，但用餐的食品衛生、選菜健不健康等也值得留心。一般而言，男生每天需要的熱量約200大卡，女生1800大卡，分配在三餐之間，早餐份量約等於午餐、午餐份量大於晚餐。營養師建議，早餐熱量佔一天總熱量的30-40%，午餐30-40%，晚餐則在20-30%之間，換算下來，男生的午餐不要超過800大卡，女生則在600大卡左右。因此，以外食族最常吃的自助餐來說，午餐的選菜應在600-700大卡之間，建議碳水化合物(澱粉類食物，如飯、麵)在50-60%之間，也就是男生至少一碗飯、女生半碗多一點；蛋白質占的份量不要過多，要注意蛋、豆腐、豆皮等豆製類都是蛋白質食物，一餐攝取量30%，亦即一份就足夠；蔬菜部分，不要偏好葉菜類，根莖花果類也要吃，同時注意紅、黃、綠、白、黑等顏色的分配，但不要一次點太多樣蔬菜，因為自助餐廳的菜多油，三樣蔬菜恐怕就有500大卡，如果選擇太多樣，則熱量顯然超過一餐所需的攝取量。
此外，須注意烹調方式，烤或蒸比煎、炸來的健康。特別提醒，許多人喜歡點滷排骨，但如果滷排骨的烹調方式是裹粉後先炸再滷，熱量反而更高。至於蛋的部分
，清煎的荷包蛋或滷蛋都可以，切記不要選擇煎得焦黑的荷苞蛋，一來由太多，二來焦黑食物吃多容易致癌。再來，許多外食者選擇素食，蛋素食自助餐廳通常烹調時加更多油，因為素菜怕油不夠會澀，加上麵筋、油豆腐、炸豆皮等食材都是合成、加工製品，吃了反而容易肥胖。
除了自助餐之外，外食族也常光顧超商購買便當。2008年消基會針對國內四大超商18件國民便當做評比，發現普遍多油、高鈉、少蔬菜，且這些便當經過微波時，外盒塑料會釋出很多毒素，對人體健康產生危害，其中一款便當還含有防腐劑。因此，外食族選擇商便當時要多加留意。建議習慣在超商解決三餐的外食族，偶爾可以選擇飯糰配上生菜沙拉(醬汁不要放太多，甚至不要放，改用優酪乳淋上去)，再加上一杯優酪乳，如此一餐的蛋白質與其他能量來源就足夠了。
難以抗拒有害健康的10大美食
台灣以美食聞名，但許多美食常是不健康的食品，吃多了對身體有害。外食族常常在主餐之外，多吃了許多雜七雜八的東西，其中，又以10種「邪惡食物」最令人難以抗拒。
難以抗拒10大邪惡食物排行榜
1. 排隊排到腳軟的鹹酥雞、炸雞排
2. 方便到不行的泡麵
3. 夠味的醃漬、罐頭食品
4. 酸甜可口的加工果汁
5. 清涼解渴的可樂汽水
6. 人手一杯的珍珠奶茶
7. 後遺症多但非吃不可的麻辣火鍋
8. 一口接一口的脆脆洋芋片
9. 速食之王的漢堡
10. 香味撲鼻卻傷身的烤肉
烤肉、漢堡 NO!!
「10大邪惡食物」中，烤肉盡量別吃，真的想吃切記不要烤黑烤焦，因為，蛋白質燒焦會容易產生致癌物；漢堡的問題在於要確認肉品的來源，以及製作過程中添加的油脂類是否含有反式脂肪，及調味料是否有問題或過量，且漢堡通常會配薯條、可樂一起食用，熱量十分驚人。
洋芋片 NO!!
洋芋片是小朋友愛吃的零食，市面上洋芋片有2種，一種是合成，一種是天然的，但2種製成都必須經過油炸，油以及鈉含量超高，不宜多吃。高溫油炸澱粉類食品，亦可以產生致癌物─丙烯醯胺
麻辣火鍋 NO!!
台灣的麻辣火鍋很有名，許多港星或國外明星來台必定品嘗，但是，麻辣火鍋非常不健康，因為製作過程使用許多油，吃的同時相對也吃進一大堆油脂。根據實際測量，4人份的麻辣鍋底加上火鍋料，超過8000大卡，足足為一個人4天的攝取熱量總數。所以，麻辣火鍋少吃為妙，如果非吃不可，應把浮在湯上面的油撈掉。
珍珠奶茶 NO!!
多數人愛喝的珍珠奶茶也是熱量超高的垃圾食物，一杯珍珠奶茶約600大卡，等同於一個便當的熱量，且奶精當中的反式脂肪含量也高，而反式脂肪吃多了會提高冠狀動脈心臟病的罹患機率。
飲料 NO!!
根據衛生署資料顯示，女生每天只要喝一杯飲料，不管可樂或汽水，相較於不喝飲料的女生，腰圍胖了4公分以上，可見其熱量之高。特別提醒，有些人因為可樂汽水熱量高，改喝低卡或零卡替代，但不論低卡或零卡，還是碳酸飲料；之前有報導指出，碳酸飲料會對骨骼密度造成影響，且一週如果喝2罐以上，或加速老化，不可不慎。
果汁NO!!
加工果汁不僅含糖量高，還有人工色素，熱量相對也高。若是自行打果汁，則要注意，過濾掉果渣的話，喝果汁就攝取不到纖維質，所以建議直接吃才是健康之道。
醃漬、罐頭食品 NO!!
醃漬、罐頭食品如：醬瓜、香腸、醃肉、臘肉、板鴨等，油多、鹽多對身體有害，且醃漬類食品也是致癌物(硝酸鹽、亞硝酸鹽)的來源。
泡麵 NO!!
台灣的泡麵世界有名，但泡麵除了熱量高，其所提供的營養素只有碳水化合物和偏高的油脂，蛋白質與維他命、礦物質不是含量偏低就是沒有，且大部分的泡麵都是高鹽食品，有些可能一碗就超過衛生署建議國人每天鈉2400毫克(鹽6公克)的攝取量。
鹽酥雞、炸雞排 NO!!
「10大邪惡食物」之首是鹽酥雞、炸雞排，國民健康局曾對台北市小學做調查，結果發現五成學童下課後的點心，不是鹽酥雞就是炸雞排。它們雖然好吃，但對於身體健康的危害也大。一來這兩種食物需沾粉下鍋油炸，而沾了粉會吸附大量油脂，吃的同時也把一堆油吃下肚；再者高溫油炸的食物容易致癌。有研究發現，肉類食物若經攝氏200-300度以上的高溫煮食，很容易產生雜環胺，雜環胺會損壞基因，誘使人體的DNA(去氧核醣核酸)發生變化，所以有可能增加罹患癌症的機率，換句話說，鹹酥雞、炸雞排油多、熱量高，有可能致癌，千萬碰不得。
保健室潘主任小叮嚀
餐餐在外打點的外食族，要吃的營養健康其實不難，只要謹記簡單的4321原則，就是將一個盤子分成4等分，其中3份是植物性，1份是蛋白質。而3份植物性食物包括1份碳水化合物(飯、麵等澱粉類食物)、2份蔬菜，並將2份蔬菜再各分2種，也就是根莖花果4類都吃，且各種顏色都要有；1份蛋白質則在肉、蛋、奶、魚、豆腐中選擇，建議多吃豆腐，因為它雖然是豆製品，蛋是蛋白質含量超過50%。
