[推健康] 2014M05_訓練摘要

2014M05_訓練摘要

5月的訓練重點大幅調整，練跑量50K左右。應該2014年跑最少的月份了。主要紮實基礎體能，把無氧訓練加量，同時把引體向上與開合跳納入菜單。

5/9 第一次完成Aphrodite 5循環需要花76分鐘。6/3 完成5循環縮短到36分鐘。足足減少了40分鐘。這個訓練剛開始真的是非常非常累，流汗跟下雨沒兩樣...但身體會很快適應這樣的強度。目前做完50個波比大約5分鐘內完成。

原本5月下旬要把LSD納入菜單，沒想到走路走到腳扭到...只好勤奮的繼續無氧訓練。我想6月可以實際把練跑量繼續提升。把有氧訓練跟無氧訓練同時並行，也把飲食調整得更清淡一些。


備註：

基礎訓練 Aphrodite=波比+深蹲+仰臥
這是無氧訓練也可以是有氧訓練，快慢看體能狀況挑戰。

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05/01，8分鐘腹肌1組+ 36分鐘完成 Aphrodite 2個循環(50, 40)
05/02，開合跳X750+棒式撐體3分鐘2組。
05/03，休息。
05/04，休息。
05/05，山路穿鞋跑10.8K=1H24M，金龍產業道路(山頂65M)。引體X6。
05/06，53分鐘完成 Aphrodite 3循環(50, 40, 30)。引體X20。
05/07，8分鐘腹肌1組。波比X50+深蹲X50。引體X15。
05/08，赤足跑5K=28M44S，Pace544。引體X10。
05/09，76分鐘完成 Aphrodite 5循環(50, 40, 30, 20, 10)。引體X15+啞鈴X100。
05/10，休息。
05/11，赤足跑10K=70M，雙溪到清水坑小徑。上山種樹一個下午。
05/12，波比+深蹲+仰臥2循環(50, 40)。引體X10。
05/13，引體X15。
05/14，負重10公斤健行9K，雙溪灣潭古道。引體X10。
05/15，引體X20。開合跳X200。
05/16，間歇訓練跑 (5K=29M40S, 1K=5H26S, 0.6K=2M42S)
05/17，53分鐘完成 Aphrodite 5循環(50, 40, 30, 20, 10)。啞鈴X100+引體X10。
05/18，休息。
05/19， Aphrodite 2循環(50, 40)。引體X30+低空踩腳X100。
05/20，休息。
05/21，47分鐘完成 Aphrodite 5循環(50, 40, 30, 20, 10)。引體X14。
05/22，8分鐘腹肌1組+低空踩腳X120+引體X15。
05/23，休息。腳扭傷...
05/24，赤足跑4K=25M30S。引體X10。
05/25，42M30S完成 Aphrodite 5循環(50, 40, 30, 20, 10)。引體X15。
05/26，休息。艾雪畫展。
05/27，8分鐘腹肌1組+伏地X50+開合跳X500+引體X10。
05/28，引體X25。
05/29，41M20S完成Aphrodite 5循環(50, 40, 30, 20, 10)。
05/30，休息。
05/31，穿鞋輕鬆跑6K=42M。引體X10。